DER KOMPLETTE PLAN

Bauch weg ohne Geräte

Hier steht alles, was ich weiß, um den Bauch loszuwerden, neben einem vollen Arbeitstag und einer Familie, zu Hause, ohne Pulver und ohne zu zählen. Nichts davon ist zurückgehalten. Dazu kommt ein Kapitel über die Stelle, an der es bei den meisten nach drei Wochen kippt, weil genau da die meisten Pläne aufhören.

Das machst du diese Woche

  1. Den Test aus Kapitel 3 machen und die Zahlen aufschreiben, eine Viertelstunde.
  2. Drei Trainingstermine in den Kalender, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.
  3. Jede Hauptmahlzeit nach dem Teller bauen: eine Handfläche Eiweiß, halber Teller Gemüse, eine Faust Beilage.
  4. Die drei Einheiten mit je zwei Runden machen, ohne zu steigern.
  5. Nach sieben Tagen den 7-Tage-Check schicken (Kapitel 13).

Mehr brauchst du für den Anfang nicht. Alles andere kommt Woche für Woche dazu.

1. Der Plan in einer Minute

Das machst du

Du musst den Guide nicht an einem Abend durcharbeiten. Lies Kapitel 1 bis 3, mach den Test und fang mit Woche 1 an. Der Rest ist zum Nachschlagen da, wenn du an der Stelle bist.

Der Plan steht auf drei Beinen, und alle drei passen neben einen vollen Arbeitstag und eine Familie.

Essen

Jede Mahlzeit nach demselben Teller-Muster, mit dem du satt wirst, bevor du zu viel gegessen hast. Nichts wird gestrichen, nur anders zusammengestellt.

Training

Drei Einheiten pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht, im Wohnzimmer, im Park oder im Hotelzimmer, dazu mehr Schritte im Alltag.

Dranbleiben

Feste Termine, eine Version für schlechte Tage und jemand, der merkt, wenn du aufhörst. Das ist der Teil, an dem die meisten scheitern, und deshalb hat er hier ein eigenes Kapitel.

Warum das so ist

Fett verlieren ist im Kern ziemlich einfach. Dein Körper muss über ein paar Wochen etwas weniger Energie reinbekommen, als er verbraucht, und dann holt er sich den Rest aus dem Fett, auch am Bauch. Alles in diesem Guide ist darauf gebaut, dass das passieren kann, ohne dass du hungern, zählen oder irgendwo hinfahren musst.

2. Warum der Bauch bleibt

Das machst du

  • Verlass dich nicht auf Bauchübungen. Der Bauch wird flacher, wenn insgesamt Fett runtergeht, und dafür sorgen Essen und Training für den ganzen Körper.
  • Geh davon aus, dass du mehr isst, als du merkst, vor allem bei stark verarbeitetem Essen. Deshalb fängt der Plan beim Teller an.
Warum das so ist6 Quellen

Bauchübungen. Die meisten fangen mit Bauchübungen an, weil es logisch klingt, und genau das funktioniert nicht. In einer Studie haben Leute sechs Wochen lang fünfmal pro Woche sieben Bauchübungen gemacht, und am Bauchfett hat sich nichts verändert, nur die Bauchmuskeln haben mehr Wiederholungen geschafft.1 Schon 1984 hat man das mit über 5.000 Sit-ups in 27 Tagen getestet, und die Fettzellen am Bauch sind nicht stärker geschrumpft als am Rücken oder am Po.2 Du kannst dir nicht aussuchen, wo das Fett runtergeht, der Bauch kommt dran, wenn insgesamt Fett runtergeht.

Mehr essen, als man merkt. Der zweite Grund ist, dass fast jeder mehr isst, als er merkt. Ein Team am amerikanischen Gesundheitsinstitut NIH hat 20 Leuten je zwei Wochen lang stark verarbeitetes und unverarbeitetes Essen gegeben, so viel sie wollten. Bei den verarbeiteten Sachen haben sie im Schnitt 508 Kalorien mehr am Tag gegessen, obwohl beide Varianten gleich viel Zucker, Fett und Ballaststoffe angeboten haben.3 Das ist ungefähr eine ganze Mahlzeit, jeden Tag, und keiner hat es gemerkt.

Bauchfett und Testosteron. Und dann gibt es bei Männern noch einen Kreislauf, der das Ganze zäh macht. Je mehr Bauchfett da ist, desto niedriger ist im Schnitt das Testosteron, und mit wenig Testosteron setzt der Körper leichter wieder Fett am Bauch an.4 In einer großen Langzeitstudie mit über 1.600 Männern zwischen 40 und 70 haben vier bis fünf BMI-Punkte mehr, bei 1,80 Meter sind das etwa 13 bis 16 Kilo, das Testosteron ungefähr so stark gesenkt wie zehn Jahre Älterwerden.5 Die gute Nachricht ist, dass das in beide Richtungen läuft. Bei übergewichtigen Männern ist das Testosteron in Studien wieder gestiegen, wenn sie abgenommen haben, und zwar umso deutlicher, je mehr runterging.6

Wenn es bisher nicht geklappt hat, lag es also selten daran, dass du zu faul bist. Meistens hast du an der falschen Stelle angesetzt, oder der Plan war für einen Tag gebaut, den du gar nicht hast.

Wenn du Probleme mit Herz und Kreislauf, den Gelenken oder dem Rücken hast, Medikamente nimmst oder schon lange keinen Sport mehr gemacht hast, lass dich vorher ärztlich durchchecken. Anhaltende Müdigkeit kann auch andere Ursachen haben als den Alltag. Dieser Guide ersetzt keine Untersuchung.

3. Bevor du startest: der Test

Das machst du

  • Heute Bauchumfang, Gewicht, Foto und die drei Kraft-Tests machen und unten eintragen.
  • Für jede der drei Einheiten einen Wenn-dann-Satz aufschreiben, mit Tag, Uhrzeit und Ort, und die Termine in den Kalender.

Bevor du irgendwas änderst, schreibst du auf, wo du gerade stehst. Das dauert eine Viertelstunde, und in Woche 4 machst du denselben Test nochmal. Dann siehst du schwarz auf weiß, was passiert ist, auch an Tagen, an denen du im Spiegel nichts merkst.

TestSo geht'sStartWoche 4
Bauchumfangmorgens vor dem Frühstück, so wie direkt unter der Tabelle beschrieben, nicht einziehen
Gewichtmorgens nach der Toilette, vor dem Frühstück, immer dieselbe Waage
Fotovon vorne und von der Seite, gleiches Licht, gleiche Stelle
Liegestützeso viele saubere am Stück wie möglich, auf deiner Stufe (Kapitel 9)
Unterarmstützso lange halten, bis die Hüfte durchhängt, Zeit in Sekunden
Kniebeugenso viele saubere wie möglich in einer Minute

Deine Werte kannst du direkt hier eintragen. Sie werden nur auf diesem Gerät und in diesem Browser gespeichert. Niemand sieht sie, auch ich nicht. Öffne die Seite dafür am besten in Safari oder Chrome und speicher sie dir als Lesezeichen, im Browser der Instagram-App bleiben die Einträge nicht immer erhalten.

Wenn du mir nach sieben Tagen CHECK schreibst, schick deine Startwerte mit (Kapitel 13).

So misst du den Bauch richtig

  1. Stehen, Füße zusammen, Arme locker hängen lassen.
  2. Das Maßband waagerecht in der Mitte zwischen der untersten Rippe und der Oberkante vom Beckenknochen.
  3. Ganz normal ausatmen und dann ablesen.
  4. Zweimal messen und den Mittelwert nehmen.

Bei Männern steigt das gesundheitliche Risiko ab 94 Zentimetern, ab 102 deutlich.7 Der Bauchumfang ist deshalb deine wichtigste Zahl, wichtiger als die Waage.

Die Waage darfst du ruhig jeden Tag benutzen. Schau aber auf den Schnitt der Woche und nicht auf den einzelnen Tag, weil das Gewicht von Tag zu Tag schwankt, vor allem durch Wasser.

Drei Sätze, die du dir aufschreibst

„Ich trainier dreimal die Woche“ ist ein Wunsch. „Wenn ich montags nach Hause komme, zieh ich mich um, bevor ich mich hinsetze, und mach Einheit A im Wohnzimmer“ ist ein Plan. Schreib dir für jede der drei Einheiten so einen Satz auf, mit Tag, Uhrzeit und Ort, und trag die Termine in den Kalender, als wären es Termine bei der Arbeit.

Warum das so ist3 Quellen

Täglich wiegen. Wer sich in einer Studie täglich gewogen hat, hat deutlich mehr abgenommen als die, die es nur an den meisten Tagen gemacht haben,8 und regelmäßiges Wiegen macht laut einer Übersicht aus 17 Studien auch nicht unglücklicher.9

Wenn-dann-Sätze. Solche Wenn-dann-Sätze erhöhen nachweislich, wie viel sich Leute tatsächlich bewegen.10

4. Essen: der Teller

Das machst du

  • Jede Hauptmahlzeit nach dem Teller bauen: eine Handfläche oder mehr Eiweiß, ungefähr ein halber Teller Gemüse, eine Faust Beilage, ein Daumen Fett.
  • Zuerst Eiweiß und Gemüse auf den Teller, dann die Beilage. Die Familie isst ganz normal mit.

Du musst nicht durchhalten, du musst anders zusammenstellen.

Jede Mahlzeit baust du nach demselben Muster. Deine Hand ist dabei das Maß, weil du sie immer dabeihast und weil sie ungefähr mit deiner Körpergröße mitwächst.

BausteinWie vielZum Beispiel
Eiweißeine Handfläche oder mehr pro Mahlzeit, bei Fleisch oder Fisch etwa 150 bis 200 GrammHähnchen, mageres Hack, Fisch, Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Linsen, Bohnen
Gemüseungefähr die Hälfte vom Telleralles, was du magst, frisch oder tiefgekühlt
Beilage, die satt machtungefähr eine FaustKartoffeln, Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln
Fettungefähr ein DaumenOlivenöl, Nüsse, Käse, Avocado, das Eigelb vom Ei

Wie viel Eiweiß

Wer trainiert, kommt mit ungefähr 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag gut hin,11 bei 90 Kilo sind das etwa 145 bis 180 Gramm. Das musst du nicht genau treffen, aber mit einer Handfläche pro Mahlzeit allein kommst du da meistens nicht hin.

Die Hand ist dabei eine grobe Orientierung und keine Waage.

Fett nicht streichen

Ein Punkt ist speziell für Männer wichtig. Wer das Fett in der gesamten Ernährung über Wochen stark runterfährt, hat in Studien rund zehn bis fünfzehn Prozent weniger Testosteron.12 Das betrifft die ganze Ernährung und nicht einzelne Produkte, Magerquark oder Skyr sind also völlig in Ordnung. Streich das Fett nur nicht komplett, sondern lass ganze Eier, Olivenöl, Nüsse oder Käse in kleinen Mengen auf dem Teller, denn Fett hat viele Kalorien.

Zwei oder drei Mahlzeiten

Ob du zwei oder drei Mahlzeiten isst, ist ziemlich egal, solange jede davon nach dem Teller gebaut ist und dazwischen nicht dauernd was nebenbei läuft. Wenn du morgens keinen Hunger hast, musst du nicht frühstücken, und wenn du ohne Frühstück mittags schon nicht mehr klar denken kannst, dann frühstück.

Mit Familie am Tisch

Du brauchst kein eigenes Essen neben dem Familienessen. Alle zehn Gerichte in Kapitel 7 kann der Rest der Familie ganz normal mitessen. Der Unterschied liegt nur auf deinem Teller: zuerst das Eiweiß und das Gemüse drauf, dann die Beilage, und wenn die Kinder Nudeln wollen, gibt es eben Nudeln, nur bei dir eine Faust statt zwei.

Warum das so ist6 Quellen

Weniger essen, ohne zu zählen. Wir essen ungefähr dieselbe Menge, egal wie viel Energie in dieser Menge steckt.13 In einer älteren Studie sind Leute mit Essen, das viel Gemüse, Obst und unverarbeitete Sachen enthielt, mit rund der Hälfte der Kalorien satt geworden und fanden es genauso lecker.14 Wenn du also dieselbe Menge isst, aber anders zusammenstellst, isst du von allein weniger, ohne zu zählen und ohne zu hungern.

Warum gerade so? Eiweiß macht am längsten satt, und wer mehr davon isst, isst insgesamt von allein weniger, in einer Studie waren das rund 440 Kalorien am Tag, ohne dass jemand gezählt hat.15 Dazu hilft Eiweiß, beim Abnehmen die Muskeln zu halten. Junge Männer, die in einer Studie bei gleichem Training doppelt so viel Eiweiß gegessen haben, haben mehr Fett verloren und dabei sogar Muskeln aufgebaut.16

Die Hand als Maß. Hände als Schätzhilfe haben in einer Studie zwar besser abgeschnitten als Löffel und Tassen, das Hand-System selbst ist aber nie als Methode geprüft worden.17

Gemüse und Beilage. Gemüse bringt Menge ohne viel Energie. Und bei den Beilagen gibt es große Unterschiede: Gekochte Kartoffeln haben in einem Vergleich von 38 Lebensmitteln bei gleicher Kalorienmenge etwa siebenmal so satt gemacht wie ein Croissant.18

5. Wo sich das Essen versteckt

Das machst du

Du musst nicht alle auf einmal angehen. Such dir die eine raus, bei der du dich am meisten erwischt fühlst, und fang da an.

Wenn du denkst, du isst doch eigentlich kaum was, und die Waage bewegt sich trotzdem nicht, liegt es meistens an einer dieser Stellen.

  1. Getränke. Ein halber Liter Bier hat rund 215 Kalorien, ein Glas Wein rund 165.19 Saft und Softdrinks machen dabei kaum satt. Apfelsaft war in einer Studie elfmal schneller getrunken als ganze Äpfel gegessen und hat deutlich schlechter satt gemacht.20
  2. Der Kaffee mit Extras. Milch, Sirup und Zucker kommen schnell auf ein paar hundert Kalorien, ohne dass du das Gefühl hast, etwas gegessen zu haben.
  3. Öl, Saucen und Dressings. Ein Esslöffel Öl hat rund 120 Kalorien,19 und in der Pfanne landen schnell drei davon, ohne dass du es merkst. Nimm zum Abmessen einen Esslöffel, und bei Saucen lieber Joghurt oder Tomaten als Sahne.
  4. Nebenbei essen. Beim Fernsehen oder am Handy isst man mehr, als man mitbekommt, weil man gar nicht richtig hinschaut. Und direkt aus der Packung verlierst du das Gefühl dafür, wie viel es war.
  5. Die Reste der Kinder. Der halbe Toast, die letzten Nudeln im Topf, das Stück vom Kuchen beim Kindergeburtstag. Fühlt sich nach nichts an und summiert sich trotzdem.
  6. Das Wochenende. Unter der Woche läuft's, am Wochenende nicht, und in einer Studie hat genau das Wochenende den Fortschritt immer wieder aufgehalten.21
Warum das so ist1 Quelle

In einer kleinen, bekannten Studie mit zehn Leuten, die sicher waren, dass Diäten bei ihnen nicht wirken, haben die Teilnehmer im Schnitt nur gut die Hälfte von dem aufgeschrieben, was sie tatsächlich gegessen haben, und ihr Stoffwechsel war völlig normal.22 Das ist kein Vorwurf, Essen schätzen ist einfach schwer.

6. Wenn du schneller willst: die App

Das machst du

  • Freiwillig: zwei Wochen lang alles in eine kostenlose App eintragen, auch das Bier, die Reste und den Kaffee.
  • Danach entscheiden, ob du dabei bleibst oder zurück zum Teller gehst.

Der Teller funktioniert ohne Zählen, und für die meisten reicht das. Wenn du aber mehr rausholen willst, ist eine Tracking-App fürs Essen ein gutes Werkzeug.

So machst du's, ohne dass es dich nervt

  1. Eine kostenlose App reicht, zum Beispiel Yazio, FDDB oder MyFitnessPal. Die Grundversion kann alles, was du brauchst.
  2. Zwei Wochen alles eintragen, auch das Bier, die Reste und den Kaffee. Nicht um dich zu kontrollieren, sondern um zu sehen, wo die Kalorien tatsächlich herkommen. Die meisten erleben dabei eine Überraschung.
  3. Barcode scannen statt suchen, und Mahlzeiten, die du oft isst, einmal speichern. Dann dauert das Eintragen pro Tag ein paar Minuten.
  4. Danach entscheiden. Wenn's dir hilft, bleib dabei. Wenn nicht, geh zurück zum Teller, jetzt mit einem viel besseren Gefühl dafür, was auf ihm liegt.

Die App ist ein Beschleuniger und keine Pflicht. Wer nach drei Wochen aufhört zu tracken und dann gar nichts mehr macht, hat weniger gewonnen als jemand, der nie getrackt und dafür vier Wochen lang den Teller gebaut hat.

Warum das so ist4 Quellen

Aufschreiben wirkt. Wer aufschreibt, was er isst, nimmt in Studien fast immer mehr ab.23 In einem Abnehmprogramm nur für Männer haben die, die ihr Essen wirklich eingetragen haben, in einem Jahr im Schnitt 8,8 Kilo verloren, die anderen 1,9. Ein Teil davon liegt sicher auch daran, dass Leute, die eintragen, insgesamt konsequenter sind, aber das Hinschauen gehört genau dazu.24

Oft reinschauen, nicht lange. Dabei kommt es nicht darauf an, wie lange du dich damit beschäftigst, sondern wie oft du reinschaust. In einer Studie haben die, die am meisten abgenommen haben, ihr Essenstagebuch fast dreimal am Tag geöffnet, und der Aufwand ist von gut 20 Minuten am Tag im ersten Monat auf knapp 15 nach einem halben Jahr gesunken.25 Die App nur zu installieren bringt dagegen nichts. In einer Studie mit 212 Patienten haben die mit App nach sechs Monaten nicht mehr abgenommen als die ohne, weil die meisten nach dem ersten Monat kaum noch reingeschaut haben.26

7. Zehn Gerichte und die Einkaufsliste

Das machst du

Such dir die Gerichte raus, die dir schmecken, und kauf einmal nach der Einkaufsliste ein.

Alles davon geht ohne besondere Kochkünste und ohne Pulver, und die Familie kann mitessen. Die Eiweiß-Angaben sind grobe Werte pro Portion, damit du ein Gefühl dafür bekommst.

1. Hähnchen-Gurken-Bowl

15 Minuten · rund 45 g Eiweiß pro Portion · ergibt zwei Portionen

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 400 g Hähnchenbrust, eine halbe Gurke, eine Zwiebel, Sojasauce, Sesamöl, Chili-Öl, Zitronensaft, wer mag etwas Honig.

So geht's: Hähnchen in Streifen schneiden und in der Pfanne durchbraten. Gurke in dünne Scheiben, Zwiebel fein schneiden. Alles mit Sojasauce, einem Schuss Sesamöl, etwas Chili-Öl und Zitronensaft in eine Schüssel und vermischen. Dazu passt Reis.

2. Rührei-Pfanne mit Brot

10 Minuten · rund 35 g Eiweiß

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 3 Eier, 100 g Hüttenkäse, eine Paprika, eine Handvoll Spinat, zwei Scheiben Vollkornbrot.

So geht's: Paprika klein schneiden und kurz anbraten, Spinat dazu, dann die verquirlten Eier drüber und stocken lassen. Hüttenkäse zum Schluss unterheben. Mit dem Brot essen.

3. Ofenkartoffeln mit Kräuterquark

5 Minuten Arbeit, 35 Minuten Ofen · rund 35 g Eiweiß

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 400 g Kartoffeln, 250 g Magerquark, Schnittlauch oder TK-Kräuter, Salz, Pfeffer, eine Gurke, eine Paprika.

So geht's: Kartoffeln halbieren, mit etwas Öl und Salz aufs Blech, bei 200 Grad rund 35 Minuten. In der Zeit Quark mit einem Schuss Wasser und den Kräutern glatt rühren, Gemüse in Sticks schneiden.

4. Burger-Bowl

20 Minuten · rund 45 g Eiweiß

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 200 g mageres Rinderhack, 60 g Reis (ungekocht), eine Zwiebel, Tomaten, Salat, Gewürzgurken, ein Teelöffel Senf, etwas Ketchup.

So geht's: Reis kochen. Hack mit Zwiebel krümelig anbraten, salzen und pfeffern. Alles in eine Schüssel, Salat, Tomaten und Gewürzgurken dazu, Senf und ein bisschen Ketchup drüber. Schmeckt fast wie ein Burger, und die Kinder können ihren im Brötchen essen.

5. Döner-Teller

20 Minuten · rund 50 g Eiweiß

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 200 g Hähnchenbrust, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauch, 150 g Joghurt, Salat, Tomate, Zwiebel, Rotkohl, ein halbes Fladenbrot oder ein paar Kartoffeln.

So geht's: Hähnchen in dünne Streifen, mit den Gewürzen scharf anbraten. Joghurt mit Knoblauch und Salz verrühren. Alles auf einen Teller, Brot oder Kartoffeln daneben.

6. Nudeln mit Hack-Tomatensauce

20 Minuten · rund 40 g Eiweiß, mit Linsen etwas weniger

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 100 g Vollkornnudeln, 125 g mageres Hack oder 80 g rote Linsen, eine Packung passierte Tomaten, eine Zwiebel, eine Zucchini oder TK-Gemüse, Oregano.

So geht's: Nudeln kochen. Zwiebel und Hack anbraten, Gemüse dazu, Tomaten drüber und zehn Minuten köcheln lassen. Mit Linsen statt Hack genauso, die Linsen einfach direkt in der Sauce mitkochen.

7. Lachs aus dem Ofen mit Brokkoli und Reis

10 Minuten Arbeit, 20 Minuten Ofen · rund 35 g Eiweiß

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 150 g Lachs (auch tiefgekühlt), ein Brokkoli, 60 g Reis (ungekocht), Zitrone, Salz, Pfeffer.

So geht's: Lachs und Brokkoli-Röschen aufs Blech, salzen, pfeffern, bei 200 Grad rund 20 Minuten. In der Zeit Reis kochen. Zitrone drüber.

8. Overnight Oats

5 Minuten am Abend vorher · rund 30 g Eiweiß

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 60 g Haferflocken, 200 g Skyr (mit Naturjoghurt sind es nur rund 20 g Eiweiß), 100 ml Milch, eine Handvoll Beeren (auch tiefgekühlt), wer mag etwas Honig.

So geht's: Alles in ein Glas, umrühren, über Nacht in den Kühlschrank. Morgens mitnehmen und bei der Arbeit essen.

9. Thunfisch-Bohnen-Salat

5 Minuten, ohne Kochen · rund 50 g Eiweiß

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: eine Dose Thunfisch im eigenen Saft, eine Dose weiße Bohnen, eine rote Zwiebel, Tomaten, ein Esslöffel Olivenöl, Zitrone, Salz, Pfeffer.

So geht's: Bohnen abspülen, Zwiebel und Tomaten klein schneiden, alles mit dem abgetropften Thunfisch, Öl und Zitrone vermischen. Hält sich im Kühlschrank bis zum nächsten Tag, gut für die Mittagspause.

10. Schoko-Quark mit Beeren

3 Minuten · rund 30 g Eiweiß

Zutaten und Zubereitung

Zutaten: 250 g Magerquark, ein Teelöffel Kakaopulver, etwas Honig, eine Handvoll Beeren, ein Stück dunkle Schokolade.

So geht's: Quark mit Kakao, Honig und einem Schuss Milch oder Wasser cremig rühren, Beeren drauf, Schokolade drüber hobeln. Für den Abend, wenn du Lust auf was Süßes hast.

Die Einkaufsliste

Was du nicht im Haus hast, isst du abends auch nicht. Mit dieser Grundausstattung gehen alle zehn Gerichte, und das meiste davon hält sich lange.

Eiweiß

Eier, Hähnchenbrust, mageres Rinderhack, Lachs oder anderer Fisch (auch tiefgekühlt), Thunfisch im eigenen Saft, Magerquark, Skyr oder Naturjoghurt, Hüttenkäse, rote Linsen, weiße Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose

Gemüse und Obst

Tiefkühlgemüse, Gurke, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Spinat, Brokkoli, Salat, tiefgekühlte Beeren, Bananen, Äpfel, Zitronen

Beilagen

Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Fladenbrot

Für den Geschmack

Olivenöl, Nüsse, Senf, Sojasauce, passierte Tomaten, Kakaopulver, dunkle Schokolade, Honig, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Knoblauch, TK-Kräuter

8. Heißhunger am Abend und das Wochenende

Das machst du

  • Die erste richtige Mahlzeit am Tag nach dem Teller bauen, mit einer ordentlichen Portion Eiweiß.
  • Jeden Tag eine kleine Portion Süßes einplanen, vom Teller und nicht aus der Packung.
  • Wenn das Wochenende ausartet, mit der nächsten Mahlzeit normal weitermachen, nicht erst am Montag.

Heißhunger am Abend ist selten ein Charakterproblem. Meistens steckt eins von drei Dingen dahinter, und alle drei kannst du ändern.

Tagsüber zu wenig gegessen

Wer mittags nur ein Brötchen zwischen zwei Meetings isst, holt sich das abends zurück. Die erste richtige Mahlzeit am Tag sollte nach dem Teller gebaut sein, mit einer ordentlichen Portion Eiweiß.

Zu wenig geschlafen

Schon nach zwei kurzen Nächten hast du mehr Hunger, vor allem auf Süßes, Salziges und Stärkehaltiges. Mehr dazu in Kapitel 10.

Süßes komplett verboten

Wer sich etwas komplett verbietet, isst es irgendwann doch, und dann meistens nicht ein Stück, sondern die ganze Tüte. Plan das Süße deshalb lieber ein, statt es zu verbieten. Jeden Tag eine kleine Portion, die du bewusst isst, vom Teller und nicht aus der Packung, zum Beispiel der Schoko-Quark oder zwei, drei Stücke dunkle Schokolade.

Das Wochenende

Das Wochenende soll trotzdem Wochenende bleiben, ein paar Sachen machen aber viel aus.

Warum das so ist4 Quellen

Schlaf. Nach zwei kurzen Nächten hatten junge Männer in einer Studie deutlich mehr Hunger und ein Drittel bis fast die Hälfte mehr Appetit auf Süßes, Salziges und Stärkehaltiges.27 Wer dauerhaft zu wenig schläft, isst im Schnitt rund 385 Kalorien mehr am Tag.28

Verbote. Leute auf Diät, die in einer Studie einen Milchshake trinken mussten, haben danach mehr Eis gegessen als ohne Milchshake, weil der Tag in ihrem Kopf eh schon gelaufen war.29

Wochenende. In einer Studie wurden Leute über ein Jahr immer wieder eine Woche lang jeden Morgen gewogen. Unter der Woche haben sie abgenommen, an den Wochenenden kaum noch oder sie haben sogar wieder zugenommen. Samstags wurde mehr gegessen, sonntags weniger bewegt.21

9. Training ohne Geräte

Das machst du

  • Drei Einheiten pro Woche, A, B und C, mit einem Tag Pause dazwischen, wo es geht.
  • Jede Übung nah an den Punkt, an dem keine Wiederholung mehr sauber geht.
  • An Tagen, an denen nichts geht, eine einzige Runde. Die zählt als geschafft.

So sieht eine Woche aus, die neben Job und Familie machbar ist. Drei Einheiten, jede geht zu Hause, im Park oder im Hotelzimmer, und je nach Runden dauert eine Einheit etwa 15 bis 30 Minuten. Vorher zwei, drei Minuten locker bewegen, und zwischen zwei Einheiten möglichst einen Tag Pause.

Einheit A · OberkörperPro Runde
Liegestütze (deine Stufe, siehe unten)so viele, dass noch ein, zwei sauber gehen würden
Superman Hold (Bauchlage, Arme und Beine heben)20 bis 30 Sekunden
Unterarmstütz20 bis 45 Sekunden
Tischrudern (unter einem stabilen, schweren Tisch liegen, Tischkante greifen, Brust zur Kante ziehen, nur wenn der Tisch sicher steht und nicht kippen kann; sonst Superman Hold mit Armen nach hinten ziehen)6 bis 12
Pike Push-ups (nur wenn normale Liegestütze gut gehen)5 bis 10
Einheit B · Beine und RumpfPro Runde
Kniebeugen12 bis 20
Ausfallschritte8 bis 12 pro Bein
Glute Bridge (Rückenlage, Hüfte hochdrücken)15
Side Plank20 Sekunden pro Seite
Einheit C · Ganzkörper-IntervallePro Runde
Kniebeugen, Liegestütze (deine Stufe), Burpees, Sprungkniebeugenje 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause, dann die nächste Übung

Die Minimalversion

Für jede Einheit gibt es eine Version für Tage, an denen nichts geht: eine einzige Runde. Die zählt als geschafft. Ein Tag mit Minimalversion ist viel mehr wert als ein ausgefallener Tag, weil dein Plan dabei am Leben bleibt.

Welche Liegestütz-Stufe für dich passt

StufeSo geht'sWeiter zur nächsten, wenn
1Wand-Liegestütze, Hände an der Wand, Körper gerade3 × 15 sauber gehen
2Schräge Liegestütze, Hände auf Tisch, Bank oder Treppenstufe. Je tiefer die Ablage, desto schwerer3 × 12 auf niedriger Ablage gehen
3Normale Liegestütze3 × 15 sauber gehen
4Archer Push-ups, das Gewicht wandert abwechselnd auf einen Armkein Muss, für den Anfang reicht Stufe 3

Knie-Liegestütze lasse ich bewusst weg, weil dabei die Spannung im ganzen Körper verloren geht. Lieber schräg anfangen und die Höhe langsam runterbringen.

Warum das so ist5 Quellen

Ganzer Körper statt Bauch. Was gegen den Bauch wirkt, ist Training für den ganzen Körper. Krafttraining senkt den Körperfettanteil und auch das Fett, das innen um die Organe liegt, also das, was den Bauch hart und rund macht.30 Intervalltraining, bei dem du dich kurz richtig anstrengst und dann kurz Pause machst, senkt ebenfalls Bauchfett.31 Und das Wichtigste beim Abnehmen: Training sorgt dafür, dass vor allem Fett runtergeht und nicht deine Muskeln.

Ohne Geräte. Geräte brauchst du dafür nicht. Liegestütze haben in einer Studie bei ähnlicher Belastung genauso viel Muskeln und Kraft gebracht wie Bankdrücken,32 und leichte Lasten bauen ähnlich viel Muskeln auf wie schwere, solange die letzten Wiederholungen richtig schwer werden.33 Entscheidend ist also, dass du nah an den Punkt gehst, an dem keine Wiederholung mehr sauber geht.34

10. Schlaf, Schritte und das Bier nach Feierabend

Das machst du

  • Eine feste Aufstehzeit und sieben bis acht Stunden davor im Bett liegen.
  • Von deinen jetzigen Schritten aus ungefähr 2.000 am Tag drauflegen.
  • Unter der Woche gar nicht trinken, am Wochenende in Maßen.

Essen und Training sind die zwei großen Hebel. Diese drei Dinge entscheiden mit, ob die beiden leicht gehen oder zäh bleiben.

Schlaf

  1. Eine feste Aufstehzeit, die auch am Wochenende ungefähr gleich bleibt. Mit kleinen Kindern geht das nicht immer, dann nimm die Zeit, zu der die Kinder dich sowieso wecken.
  2. Rückwärts rechnen. Von der Aufstehzeit sieben bis acht Stunden zurück, und das ist die Uhrzeit, zu der du im Bett liegst.
  3. Das Handy abends früher weglegen, als du denkst. Ein leuchtender Bildschirm am Abend schiebt die innere Uhr nach hinten, man schläft später ein und ist am nächsten Morgen weniger wach.35
  4. Morgens raus ins Tageslicht, bevor du aufs Handy schaust. Helles Licht am Morgen stellt die innere Uhr,36 und selbst ein gut beleuchtetes Büro ist dagegen ziemlich dunkel.37 Der Weg zur Arbeit, zur Kita oder der Kaffee auf dem Balkon reicht schon.

Schritte

Wichtiger ist, dass du schaust, wo du gerade stehst, und von da aus ungefähr 2.000 Schritte am Tag drauflegst.38

Das Bier nach Feierabend

Ich weiß, das will keiner hören. Aber ein paar Bier nach Feierabend machen deinen Schlaf schlechter, vor allem in der zweiten Nachthälfte, auch wenn du damit schneller einschläfst.39 Und zwei große Bier sind rund 430 Kalorien,19 also ungefähr eine Mahlzeit, die nicht satt macht.

Gelegentlich ein Bier ist nicht das Problem, es geht um die Gewohnheit, jeden Abend was zu trinken. Mein Vorschlag ist, unter der Woche gar nicht zu trinken und am Wochenende in Maßen.

Wenn du jeden Tag viel trinkst, schon mal Zittern, Schwitzen oder Unruhe hattest, sobald du weniger getrunken hast, oder merkst, dass du nicht einfach aufhören kannst, hör nicht von heute auf morgen auf, sondern sprich vorher mit einem Arzt. Ein plötzlicher Stopp kann dann gefährlich werden.

Warum das so ist7 Quellen

Schlaf. In einer kleinen Studie mit zehn Erwachsenen haben die Teilnehmer bei derselben Diät über zwei Wochen mit fünfeinhalb statt achteinhalb Stunden im Bett nur 0,6 statt 1,4 Kilo Fett verloren, also nicht mal die Hälfte, und dafür mehr von der übrigen Körpermasse, zu der auch die Muskeln gehören.40 Bei jungen, gesunden Männern war das Testosteron nach einer Woche mit nur fünf Stunden im Bett tagsüber um zehn bis fünfzehn Prozent niedriger.41 Und das Gemeine ist, dass man es selbst kaum merkt: Nach zwei Wochen mit sechs Stunden pro Nacht war die Leistung so schlecht wie nach bis zu zwei durchwachten Nächten, die Leute haben sich aber gar nicht so müde gefühlt.42

Schritte. In einer kleinen Studie saßen leicht übergewichtige Menschen im Schnitt gut zwei Stunden am Tag länger als schlanke. Hätten sie sich wie die Schlanken bewegt, wären das etwa 350 Kalorien am Tag gewesen.43 Die 10.000 Schritte sind ein gutes Ziel, die Zahl selbst kommt aber aus einem japanischen Werbeslogan.44 Menschen mit rund 8.000 Schritten am Tag hatten in einer großen Auswertung ein etwa halb so hohes Sterberisiko wie Menschen mit rund 3.500. Das ist keine Aussage übers Abnehmen, aber ein ziemlich guter Grund.45

Bier. Schon zwei große Bier jeden Abend haben das Testosteron in einer Studie nach drei Wochen um knapp sieben Prozent gesenkt.46

11. Die vier Wochen, Woche für Woche

Das machst du

  • Jede Woche die Zeile aus der Tabelle umsetzen.
  • Erst ab Woche 2 steigern, und nur, wenn die Woche davor machbar war.
  • Mehr auf den Bauchumfang und deine Testwerte schauen als auf die Waage.

Du musst das nicht alles ab morgen machen, das hält eh keiner lange durch. Jede Woche kommt etwas dazu, und was schon läuft, bleibt.

WocheDas kommt dazuTraining
1Test machen, drei Wenn-dann-Sätze aufschreiben, Termine in den Kalender. Jede Hauptmahlzeit nach dem Teller.A, B, C mit je 2 Runden. Nichts steigern, auch wenn's leicht ist. Es geht nur darum, jeden Termin zu schaffen.
2Feste Aufstehzeit, morgens raus ins Licht. Wer mag: die App für zwei Wochen.War Woche 1 machbar, gehst du auf 3 Runden. War sie zu viel, bleibst du bei 2 oder gehst auf eine Runde runter und machst weniger Wiederholungen.
3Unter der Woche kein Alkohol. Süßes einplanen statt verbieten.Wie Woche 2. Das ist die Woche, in der es sonst kippt, also einfach durchziehen.
4Schritte zählen und rund 2.000 pro Tag drauflegen. Am Ende der Woche den Test wiederholen.Eine Runde mehr, aber nur, wenn Woche 3 sauber lief und du dich zwischen den Einheiten erholt hast. Bei Einheit C entweder eine Runde mehr oder 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause, nicht beides.

Ein Beispiel, wie das in einer Woche aussehen kann: Montag A, Mittwoch B, Freitag C, am Wochenende ein Lauf oder ein langer Spaziergang. Die Tage kannst du verschieben, wie es in deine Woche passt.

Was du erwarten kannst3 Quellen

Was du realistisch erwarten kannst: Ein halbes Kilo pro Woche ist ein gutes Tempo, so steht es auch in der deutschen Leitlinie zur Behandlung von Übergewicht.47 In der ersten Woche geht es oft schneller runter, das ist aber vor allem Wasser, das der Körper zusammen mit seinen Kohlenhydrat-Speichern loslässt.48 Schneller ist dabei nicht besser. Sportler, die langsamer abgenommen haben, haben in einer Studie nebenbei Muskeln aufgebaut, die schnellen nicht.49 Schau deshalb mehr auf den Bauchumfang und deine Testwerte als auf die Waage.

12. Warum es nach drei Wochen kippt, und was dagegen hilft

Das machst du

  • Halt dich an die fünf Regeln unten, vor allem an die letzte: Sorg dafür, dass es jemand merkt.
  • Wenn es um Woche 3 zäh wird, bist du nicht gescheitert, sondern mittendrin.

Bis hierhin war alles Wissen, und ehrlich gesagt ist das der leichte Teil. Die meisten wissen ungefähr, was sie machen müssten. In einer Umfrage von 2026 haben 35 Prozent Motivation und Disziplin als größte Hürde beim Sport genannt, bei den Männern waren es 40 Prozent.50 Und wer eine Ernährungsumstellung abbricht, nennt in fast zwei von drei Fällen fehlendes Durchhaltevermögen als Grund.51 Woran das liegt, ist ziemlich gut verstanden.

Alles oder nichts

Du nimmst dir vor, jeden Tag alles richtig zu machen. Dann kommt ein Tag, an dem es nicht klappt, und plötzlich ist eh alles egal. Das ist der Milchshake-Effekt aus Kapitel 8, nur über Wochen statt über einen Abend.

Der Plan ist für einen Tag gebaut, den du nicht hast

Die meisten Pläne gehen davon aus, dass du Zeit, Energie und Lust hast. Ein Plan, der nur an guten Tagen funktioniert, hält genau bis zur ersten stressigen Woche.

Du erwartest das Ergebnis zu früh

Bis sich eine neue Gewohnheit so anfühlt, als würde sie von allein laufen, hat es in einer Studie in der Mitte 66 Tage gedauert, bei manchen 18, bei anderen über 200. Und einmal auslassen hat daran nichts Wesentliches geändert.52 Wenn sich das Training nach drei Wochen noch nach Arbeit anfühlt, bist du also nicht gescheitert, du bist einfach noch mittendrin. Das ist etwas anderes als die Frage, ob der Bauch runtergeht, dafür gibt es Kapitel 16.

Keiner merkt, wenn du aufhörst

Das ist der wichtigste Punkt. Im Job gibt es Deadlines und Kollegen, zu Hause gibt es Kinder, die abgeholt werden müssen, und das Training ist der einzige Termin in deiner Woche, bei dem nichts passiert, wenn du ihn ausfallen lässt.

Fünf Regeln dagegen

  1. Fang kleiner an, als du willst. In der ersten Woche wird nichts gesteigert. Wenn sich das zu leicht anfühlt, ist es richtig, weil du in Woche 3 an einem schlechten Tag froh sein wirst, dass die Latte nicht so hoch liegt.
  2. Nie zweimal hintereinander. Einmal ausfallen passiert jedem und macht nichts kaputt. Zweimal hintereinander ist der Anfang vom Aufhören. Nach einer verpassten Einheit ist die nächste Pflicht, auch wenn sie nur die Minimalversion wird. Ausnahme: Wenn du krank bist oder dir etwas wehtut, ist Pause die richtige Einheit. Danach steigst du mit einer Runde wieder ein.
  3. Leg fest, wann und wo. Die drei Wenn-dann-Sätze aus Kapitel 3, im Kalender, mit Uhrzeit.
  4. Warte nicht auf Montag. Wenn du rausfliegst, ist dein Neustart die nächste geplante Einheit, egal welcher Tag das ist. Hol nichts nach und mach nicht doppelt, einfach weiter nach Plan.
  5. Sorg dafür, dass es jemand merkt. Such dir eine Person, der du nach jeder Einheit kurz schreibst, ein Foto, ein Haken, egal. Das kann ein Kumpel sein, der mitmacht, jemand aus der Familie oder jemand, der einfach nachfragt, wenn nichts kommt.

Du warst nie undiszipliniert, dir hat nur nie jemand zugeschaut.

Warum das so ist3 Quellen

Was Männer brauchen. Männer sagen in Studien ziemlich klar, was sie brauchen: Es muss einfach sein und darf nicht zu viel Zeit fressen.53

Wenn andere mit dranhängen. In einer Studie mit 166 Leuten haben von denen, die sich allein angemeldet hatten, 76 Prozent das Programm durchgezogen und 24 Prozent ihr Gewicht danach komplett gehalten. Von denen, die mit Freunden kamen und zusätzlich ein Programm für gegenseitige Unterstützung bekommen haben, waren es 95 und 66 Prozent, gemessen über die sechs Monate nach dem Programm.54 Das war also nicht nur der Kumpel allein, aber es zeigt, wie viel es ausmacht, wenn andere mit dranhängen. Bei Männern zeigt sich das besonders deutlich. In einer Auswertung von 23 Abnehmprogrammen nur für Männer haben vor allem die gewirkt, bei denen es regelmäßigen persönlichen Kontakt gab, im Schnitt mehr als zweimal im Monat.55

13. Der 7-Tage-Check

Das machst du

Für die erste Woche kann ich die Person aus Regel 5 sein. Nach sieben Tagen schreibst du mir auf Instagram eine Nachricht mit dem Wort CHECK, und zwar auch dann, wenn die Woche nicht gelaufen ist, gerade dann. Ich merke nämlich nur, dass du aufgehört hast, wenn du es mir schreibst. Dazu drei Sachen:

  1. Wie viele von den drei Einheiten du geschafft hast, Minimalversion zählt mit.
  2. Bei wie vielen Mahlzeiten du den Teller hinbekommen hast, grob geschätzt reicht.
  3. Was am schwersten war.

Schick mir auch deine Startwerte aus dem Test in Kapitel 3 mit, dann sehe ich, wo du losgelegt hast.

Ich schau mir das an und schreib dir zurück, was ich an deiner Stelle in Woche 2 anders machen würde. Es geht dabei nicht um eine Note, drei von drei Einheiten musst du nicht haben. Es geht darum, dass jemand mitbekommt, dass du angefangen hast, und genau das ist meistens der Unterschied zwischen Woche 1 und Woche 4.

Nachricht an @markoroguljic_

14. Die Abhak-Liste

Das machst du

Mach einen Screenshot oder druck dir die Seite aus und hak jede Einheit ab, sobald sie erledigt ist. Die Minimalversion zählt als geschafft.

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Woche 1
A
B
C
Lauf
Check
Woche 2
A
B
C
Lauf
Woche 3
A
B
C
Lauf
Woche 4
A
B
C
Test

Du kannst die Felder auch direkt hier antippen. Die Häkchen werden nur auf diesem Gerät und in diesem Browser gespeichert. Niemand sieht sie, auch ich nicht. Öffne die Seite dafür am besten in Safari oder Chrome und speicher sie dir als Lesezeichen, im Browser der Instagram-App bleiben die Einträge nicht immer erhalten.

15. Was du dir sparen kannst

Kurz gesagt

Hier stehen fünf Sätze, die du oft hörst. Wenn du einen davon bisher geglaubt hast, kannst du dir den Aufwand dafür ab jetzt sparen.

„Bauchübungen machen den Bauch flach.“

Sie machen die Bauchmuskeln stärker, das Fett darüber bleibt. Siehe Kapitel 2.

„Ohne Shakes und Pulver geht's nicht.“

Eiweiß bekommst du über den Teller. Alle zehn Gerichte kommen ohne Pulver auf 30 bis 50 Gramm pro Portion.

„Krafttraining pusht dein Testosteron.“

Nach dem Training steigt es nur für 15 bis 30 Minuten, die Werte in Ruhe ändern sich meistens nicht.56 Training hilft trotzdem, nur eben über das Fett, das runtergeht.

„Intervalle verbrennen noch 48 Stunden danach Fett.“

Der Nachbrenneffekt ist echt, aber klein. Er macht nur einen kleinen Teil von dem aus, was das Training selbst verbraucht.57

„Mein Stoffwechsel ist kaputt.“

Fast nie. Nach einer strengen Diät lag der Verbrauch in Ruhe in einer Studie im Schnitt nur etwa 90 Kalorien am Tag unter dem Erwarteten, und ein Jahr später war davon nichts mehr messbar.58 Wenn es nicht runtergeht, liegt es fast immer daran, dass mehr gegessen wird, als man denkt, siehe Kapitel 5.

16. Nach den vier Wochen

Das machst du

Mach den Test von Kapitel 3 nochmal und leg die Zahlen neben die vom Anfang. Danach geht's mit denselben Regeln weiter, nur eine Stufe höher: mehr Runden, die nächste Liegestütz-Stufe oder längere Intervalle.

Wenn sich nichts getan hat

Wenn Bauchumfang und Wochenschnitt der Waage nach vier Wochen gleich geblieben sind, obwohl du dich an den Plan gehalten hast, geh in dieser Reihenfolge vor und ändere immer nur eine Sache auf einmal:

  1. Ehrlich prüfen, wie viele Einheiten und Teller-Mahlzeiten es wirklich waren, die Abhak-Liste hilft dabei.
  2. Eine Woche lang alles in eine App eintragen, auch Getränke, Öl und Reste, und schauen, wo es herkommt.
  3. Die Beilage auf eine halbe Faust verkleinern und das Gemüse vergrößern.
  4. Täglich 2.000 Schritte mehr.

Nach jeder Änderung zwei Wochen beobachten. Wenn sich auch dann nichts bewegt, lass das ärztlich abklären.

Du hast jetzt alles, was ich weiß, und mit diesem Guide kannst du das allein schaffen. Wenn du aber merkst, dass es allein wieder kippt, so wie die letzten Male, dann ist das kein Beweis, dass du es nicht kannst. Dann fehlt dir wahrscheinlich nur das, worum es in Regel 5 geht.

Wenn dir das allein gerade nicht reicht und du jemanden an der Seite willst, der mitdenkt: genau dafür bin ich da. Mach das Zwei-Minuten-Quiz, dann siehst du, ob's passt: zum Quiz.

Mehr davon gibt's bei mir auf Instagram, @markoroguljic_.

Quellen

Alle 58 Quellen anzeigen
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